Cách tận dụng tối đa Apple Watch để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày

Apple Watch hỗ trợ theo dõi sức khỏe và luyện tập như thế nào?

Apple Watch được xem là một trong những thiết bị đeo tay tốt nhất cho những ai muốn duy trì lối sống năng động. Không chỉ đếm bước hay đo nhịp tim, chiếc đồng hồ này còn tích hợp một hệ thống ứng dụng luyện tập đa dạng giúp bạn theo dõi sức khỏe mỗi ngày một cách dễ dàng và chính xác hơn.

Bộ công cụ hỗ trợ luyện tập bao gồm:

• Ứng dụng Hoạt động (Activity): Theo dõi quá trình vận động qua 3 vòng hoạt động (Di chuyển – Thể dục – Đứng).
• Ứng dụng Thể dục (Fitness): Lưu trữ lịch sử tập luyện, thống kê các chỉ số và phân tích xu hướng thể lực.
• Ứng dụng Bài tập (Workout): Ghi nhận chi tiết từng bài tập để bạn đánh giá hiệu quả luyện tập.
• Siri: Hỗ trợ kiểm tra tiến độ hoạt động bằng giọng nói, tiện lợi trong lúc tập luyện.
• Fitness+ (tùy chọn đăng ký): Cung cấp bài tập có huấn luyện viên, đa dạng bộ môn.
• Ứng dụng hỗ trợ lặn và độ sâu (ở mẫu Watch phù hợp): Theo dõi chi tiết thông số trong các buổi lặn biển.

Khi đồng bộ cùng iPhone, dữ liệu sức khỏe của bạn được lưu trữ đầy đủ và hiển thị trực quan. Nhờ vậy, Apple Watch trở thành người bạn đồng hành đắc lực giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình hơn và duy trì thói quen vận động đúng cách mỗi ngày.

Ứng dụng Hoạt động (Activity) – Nền tảng cốt lõi của hệ thống theo dõi sức khỏe

Ứng dụng Hoạt động chính là nền tảng cốt lõi giúp Apple Watch theo dõi mọi chuyển động của bạn trong suốt cả ngày. Điểm đặc biệt của ứng dụng này nằm ở hệ thống ba vòng tròn màu sắc trực quan, mỗi vòng đại diện cho một mục tiêu thể chất khác nhau.​

Kiểm tra tiến trình

Vòng Di chuyển (Move): màu đỏ theo dõi số calo hoạt động mà bạn đốt cháy trong ngày. Đây là những calo được tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, chạy bộ, tập thể dục – không bao gồm calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Vòng Thể dục (Exercise): màu lục đo lường số phút bạn dành cho các hoạt động với cường độ vừa phải đến cao. Mục tiêu mặc định là 30 phút mỗi ngày, nhưng bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh từ 5 đến 90 phút tùy theo khả năng.

Vòng Đứng (Stand): màu lam nhắc nhở bạn đứng dậy và di chuyển ít nhất 1 phút mỗi giờ. Mục tiêu là hoàn thành 12 giờ đứng trong ngày, giúp giảm thiểu tác hại của việc ngồi quá lâu. Đối với người dùng xe lăn, vòng này sẽ chuyển thành vòng Lăn (Roll) và theo dõi số lần họ di chuyển xe lăn trong ít nhất một phút mỗi giờ.​​

Nếu bạn thiết lập rằng mình sử dụng xe lăn, vòng Đứng sẽ được chuyển thành vòng Lăn, ghi nhận số lần bạn lăn xe trong ít nhất một phút mỗi giờ – vẫn giữ nguyên tinh thần: không để cơ thể “bất động” quá lâu.

Xem tóm tắt hàng tuần

• Đi tới ứng dụng Hoạt động trên Apple Watch.
• Chạm vào nút Tóm tắt hàng tuần.

Tóm tắt bao gồm giá trị trung bình hàng ngày và tổng hàng tuần của tiến trình hoàn thành các vòng mà bạn đã thực hiện.

Kiểm tra lịch sử hoạt động

• Đi tới ứng dụng Thể dục trên iPhone, sau đó chạm vào Tóm tắt.
• Chạm vào các vòng Hoạt động, chạm vào nút Lịch, sau đó chạm vào một ngày.

Ứng dụng Thể dục (Fitness) trên iPhone – Trung tâm phân tích dữ liệu

Trong khi Apple Watch ghi nhận dữ liệu thời gian thực, ứng dụng Thể dục trên iPhone đóng vai trò là trung tâm lưu trữ và phân tích toàn diện. Ứng dụng này lưu giữ bản ghi về mọi hoạt động của bạn và cung cấp những góc nhìn sâu sắc về xu hướng sức khỏe.​

Xem tóm tắt và lịch sử hoạt động

Ứng dụng Thể dục cho phép bạn xem tóm tắt hàng tuần bao gồm giá trị trung bình hàng ngày và tổng hàng tuần về tiến trình hoàn thành các vòng. Để kiểm tra lịch sử chi tiết, bạn chỉ cần mở ứng dụng Thể dục, chạm vào tab Tóm tắt, sau đó chạm vào các vòng Hoạt động và chọn ngày cụ thể muốn xem.​

Xu hướng (Trends) – Công cụ đánh giá tiến bộ dài hạn

Một trong những tính năng nổi bật nhất của ứng dụng Thể dục chính là khu vực Xu hướng. Sau ít nhất 6 tháng theo dõi hoạt động, ứng dụng sẽ hiển thị dữ liệu xu hướng hàng ngày cho nhiều chỉ số quan trọng: lượng calo hoạt động, số phút thể dục, số giờ đứng, quãng đường đi bộ, thể chất tim mạch (VO2 max), tốc độ đi bộ và nhiều hơn nữa.​

Ứng dụng Vitals – Giám sát sức khỏe qua đêm

Ứng dụng Vitals theo dõi năm chỉ số sức khỏe chính: nhịp tim, nhịp hô hấp, nhiệt độ cổ tay, nồng độ oxy trong máu và thời lượng giấc ngủ. Mỗi đêm khi bạn đeo Apple Watch ngủ, ứng dụng sẽ thu thập dữ liệu này và thiết lập phạm vi điển hình (Typical) cho từng chỉ số dựa trên ít nhất một tuần dữ liệu.​

Vào mỗi sáng, ứng dụng sẽ cung cấp báo cáo chi tiết về các chỉ số qua đêm. Nếu hai hoặc nhiều chỉ số nằm ngoài phạm vi điển hình của bạn, ứng dụng sẽ gửi thông báo kèm theo giải thích về các yếu tố có thể ảnh hưởng – từ thay đổi độ cao, thuốc men, đến dấu hiệu của bệnh tật.​

Training Load – Quản lý cường độ tập luyện khoa học

Training Load đo lường tác động của cường độ và thời lượng tập luyện lên cơ thể bạn theo thời gian. Sau mỗi buổi tập, Apple Watch sẽ tự động gán một mức đánh giá nỗ lực (Effort Rating) từ 1 đến 10 dựa trên nhiều yếu tố như thời lượng tập luyện, nhịp tim trung bình và độ tuổi của bạn.

Sau 28 ngày sử dụng, hệ thống sẽ tính toán Training Load 28 ngày của bạn – một giá trị trung bình có trọng số kết hợp cả đánh giá nỗ lực và thời lượng tập luyện. Trong ứng dụng Activity, bạn có thể thấy Training Load 7 ngày gần đây so với Training Load 28 ngày, được phân loại thành năm mức: thấp hơn nhiều (well below), thấp hơn (below), ổn định (steady), cao hơn (above), hoặc cao hơn nhiều (well above).​

Phần thưởng và động lực

Hệ thống phần thưởng (Awards) của Apple Watch là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì động lực tập luyện lâu dài.​

Các loại phần thưởng

Bạn có thể nhận phần thưởng cho nhiều thành tích khác nhau: kỷ lục cá nhân, chuỗi hoàn thành vòng liên tiếp, và các mốc quan trọng. Để xem tất cả phần thưởng của mình, bao gồm phần thưởng Cuộc thi đấu Hoạt động và các phần thưởng đang phấn đấu đạt được, bạn chỉ cần mở ứng dụng Hoạt động, chạm vào biểu tượng khiên (shield), sau đó chạm vào một danh mục phần thưởng.​

Có ba nhóm phần thưởng chính: “Close Your Rings” (Hoàn thành các vòng), “Workouts” (Bài tập) và “Competitions” (Thi đấu). Nhóm “Close Your Rings” bao gồm các phần thưởng như hoàn thành 200%, 300%, 400% mục tiêu Di chuyển, Perfect Week (tuần hoàn hảo khi đóng đủ ba vòng mỗi ngày), và các mốc như 100, 365, 500, 1000 mục tiêu Di chuyển hoàn thành.​

Thử thách hàng tháng

Mỗi tháng, Apple Watch sẽ đưa ra một thử thách cá nhân hóa dựa trên mức độ hoạt động trước đó của bạn. Các thử thách này có thể có cấu trúc khác nhau: tích lũy tổng số phút thể dục, đốt cháy tổng số calo, đi được tổng quãng đường, hoàn thành tất cả ba vòng một số ngày nhất định trong tháng, hoặc thực hiện một số lượng bài tập cụ thể.​

Thử thách phiên bản giới hạn

Ngoài thử thách hàng tháng, Apple còn phát hành các phần thưởng phiên bản giới hạn vào những ngày đặc biệt trong năm. Năm 2025 đã chứng kiến các thử thách như Ring in the New Year (hoàn thành ba vòng 7 ngày liên tiếp trong tháng 1), Heart Month Challenge (hoàn thành vòng Thể dục vào ngày 14/2), Global Close Your Rings Day (hoàn thành ba vòng vào ngày 24/4), Earth Day Challenge (tập luyện ít nhất 30 phút vào ngày 22/4), và Global Running Day Challenge (chạy ít nhất 5km vào ngày 4/6).​

Chia sẻ hoạt động và thi đấu với bạn bè

Một trong những tính năng tạo động lực mạnh mẽ nhất của Apple Watch là khả năng chia sẻ hoạt động và thi đấu với bạn bè.​

Thiết lập chia sẻ hoạt động

Để bắt đầu chia sẻ hoạt động, bạn mở ứng dụng Hoạt động trên Apple Watch, vuốt sang trái, cuộn xuống cuối màn hình, sau đó chạm “Mời một bạn” (Invite a Friend). Bạn có thể chọn từ danh sách liên lạc và gửi lời mời. Sau khi bạn bè chấp nhận, cả hai sẽ có thể xem hoạt động của nhau, bao gồm các vòng đã đóng, loại bài tập, kỷ lục và phần thưởng.​

Bạn có thể chia sẻ với tối đa 40 người, và hệ thống cho phép kiểm soát mức độ chia sẻ linh hoạt – bạn có thể tắt thông báo, ẩn hoạt động của mình, hoặc xóa bạn bất kỳ lúc nào.​

Cuộc thi 7 ngày

Khi đã chia sẻ hoạt động với bạn bè, bạn có thể thách đấu họ trong cuộc thi 7 ngày. Trong cuộc thi này, bạn kiếm điểm dựa trên phần trăm hoàn thành các vòng Hoạt động – mỗi phần trăm bạn thêm vào vòng của mình mỗi ngày tương đương 1 điểm. Để bắt đầu cuộc thi, bạn chỉ cần mở ứng dụng Hoạt động, vuốt sang trái, cuộn xuống và chạm vào tên bạn, sau đó chọn “Thi đấu” (Compete) và gửi lời mời.

Tùy chỉnh mục tiêu theo ngày trong tuần

Một tính năng mới trong watchOS 11 là khả năng tùy chỉnh mục tiêu Hoạt động theo từng ngày trong tuần, giải quyết vấn đề lâu nay của người dùng khi muốn có mục tiêu khác nhau cho ngày thường và cuối tuần.​

Cách thiết lập

Để tùy chỉnh mục tiêu theo ngày, bạn mở ứng dụng Hoạt động trên Apple Watch, chạm vào các vòng hoạt động, chọn “Thay đổi mục tiêu” (Change Goals), sau đó chạm vào biểu tượng ở góc trên bên phải. Tại đây, bạn chuyển từ “Hàng ngày” (Daily) sang “Lịch trình” (Schedule), rồi điều chỉnh mục tiêu Di chuyển, Thể dục và Đứng cho từng ngày trong tuần.​

Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu Di chuyển 800 calo cho thứ Hai đến thứ Sáu (khi bạn hoạt động nhiều hơn), nhưng chỉ 400 calo cho thứ Bảy và Chủ Nhật khi muốn nghỉ ngơi. Tương tự với vòng Thể dục và Đứng – tất cả đều có thể tùy chỉnh riêng biệt.​

Tạm dừng các vòng

Một tính năng hữu ích khác là khả năng tạm dừng các vòng Hoạt động. Nếu bạn cần nghỉ ngơi do chấn thương, bệnh tật, hoặc đơn giản là muốn một ngày nghỉ, bạn có thể tạm dừng theo dõi mà không làm mất chuỗi phần thưởng. Bạn có thể tạm dừng chỉ hôm nay, cho đến tuần sau, cả tháng, hoặc đến một ngày cụ thể tùy chọn – hiện tại tối đa 90 ngày.​

Tạm kết

Nhỏ gọn trên cổ tay nhưng mang đến nguồn động lực lớn, Apple Watch giúp bạn theo dõi tiến trình vận động, tạo thói quen tập luyện đều đặn và duy trì một lối sống năng động hơn mỗi ngày. Từ việc “đóng vòng” hoạt động, xem thống kê xu hướng, cho đến tham gia thử thách cùng bạn bè, tất cả đều được thiết kế để bạn cảm thấy tập luyện là điều thú vị và dễ gắn bó lâu dài.